Om vir mens se gesin te beplan is een van vele kopsere en hoeveel van ons het nie al voor ‘n vol kruidenierskas of yskas gestaan maar jy staan met die groot vraagteken op jou voorkop: “WAt eet ons vanaand?” Wel, ek vir een het nooit geweet dat om ‘n mamma en werkende vrou te wees soveel uitdagings gaan bied maar die grootste daarvan is: wat eet ons!

Ek het ‘n paar jaar gelede besef as ek so aan ploeter gaan ek op eindig oorgewig en ‘n gesin wat uit hul nate gaan bars. As Voedsel Wetenskaplike het ek gaan sit en begin om na my gesin se voor en afkeure te luister…en lekker bek geite. Skokkend genoeg het ek besef dat hul die septer in die kombuis swaai en ek net die Chef is. Ek het my voet neer gesit en besluit tot hier toe en nie verder. Ons hou elke naweek vergadering oor die week se spyskaart en ek leer my gesin ons moet mekaar se voor- en afkeure respekteer.

Ek het die grooste les geleer in my lewe: BEPLANNING is die skep van orde en gee rigting met goeie resultate.

My inkopie lys bestaan uit 5 kategorië en so vul ek dan die week se bestanddele in en tik af wat gekoop moet word. Hierdie is my kontrole sodat ek nie uit voorraad hardloop. Die energie waarde van my eetplan is basseer op 5500-7500 kilo joules per dag. Vir my as vrou is 5500kJ omdat ek nie so aktief is, stap maar my hoof aktiwiteit, waar die mans weer baie aktief is in my huis werk ek op ‘n hoër kJ verbruik. Vir my klein Filistyn van 8 jaar oud eet sy ongeveer ‘n derde van wat ons sou eet. Hoop hierdie gee min of meer ‘n riglyn. Lees groot asb ook die volgende skakel gemerk in rooi oor hoe om jou persoonlike kJ behoeftes te bepaal en nog verdere skakels om hierdie kos lysies aan te vul om elke item se kJ waarde te bepaal.. Kilojoule counters 

Inkopie lys
Proteine
Koolhidrate
Suiwel
Groente
Vrugte
Vette

Weeklikse spyskaart
Alle bestanddele mates wat in (x) is, is die per porsie grootte per volwassene per dag, vir kinders onder 12, halfeer.  Alle rooi gemerkte teks is skakels na resepte.

Proteine (3 per dag)
Koue vleis: Ham en hoender rol (90 g)
Feta (30 g)
Maaskaas, vet vry of lae vet (50 g) tel as protein omdat die wei dreineer is en die kasein protein hoof bestanddeel
Driehoek kasies (1)
Baked beans in tamatiesous (130 g)
Chickpeas, geblik in sout water (130 g)
Eiers (2 eiers)
Hake of enige nie olierige vis (250 g)
Tuna in water (120 g)
Hoender borsies (120 g)
Heel hoender (100 g) donker vleis het meer vet in, daarom minder
Biltong (40 g)
Vark lende skywe of boud (120 g)
Maalvleis, maer (110 g)
Steak: rump of sirloin (150 g) sonder vet
Quinoa broodjie: 30 g
Quinoa gekook: 100 g

Koolhidrate (5-8 per dag)
Alle koolhidrate op die lys wat gekook word se GI kan verlaag word deur dit eers af te koel en in die yskas te stoor, weer vir hit. Goed soos aartappels, rys, pasta, mielie pap, hawermout en vele kan vooraf gekook word en verkoel (5 dae) of bevries (6 maande) word.

Lae GI brood opsies: (30 g) Heel koring saad brood Boston broodjie Lae GI biga brood Eziekiel brood Pampoen saad brood Volkoring Quinoa brood Volkoring en rog
Meusli 40 g
Pronutro, volkoring (40 g)
All bran flakes (50 g)
High fibre bran (50 g)
Hawermout rou (50 g) of (100 g gaar)
Weetbix (50 g)
Finn crisp (3 sirkels of 3 vingers)
Provita (3 vingers)
Mieliepap (50 g rou) of (100 g gaar)
Pasta (100 g gaar)
Baba aartappels (200 g gaar of rou)
Springmielies (50 g)
Rog brood (sien webtuiste) (60 g)
Volkoring brood (sien webtuiste) (60 g)
Bruin rys gaar (130 g)
Wit rys (130 g)
Pasta (100 g)
Sweet corn (200 g) van die stronk gesny
Kombucha (drankie 125 ml)
Energie stafies webtuiste (50 g)
Volkoring wraps (1 groot of 2 klein) (sal nog vir julle my persoonlike resep laai met ‘n video oor hoe om dit te maak.)
30 dae muffins (lewer 12 per baksel en 1 is toelaaatbaar vir die dag)

Suiwel (2 per dag) Suiwel verwerking klasse eersdaags aanlyn beskikbaar per video
Lae vet jogurt (150 ml)
Lae vet melk of volroom (250 ml)

Groente (4-7 per dag)
Tamatie (100 g)
Wortel (100 g)
Komkommer (75-100 g)
Blaarslaai (30 g)
Soetrissie (peppers) (100 g)
Brokkoli (100 g)
Blomkool (100 g)
Kersie of baba tamaties (100 g)
Ertjies (60 g)
Boontjie spruite (40 g)
Micro greens (soveel jy wil)
Murgpampoen (100 g)
Botterskorsie / butternut (100 g)
Uie (100 g)
Tamatie puree (30 g)
Groen bone (100 g)
Mangetout (80g)

Vrugte (2-3 per dag)
Appel (100 g) klein appel
Pomelo wiggies (130 g)
Waatlemoen (140 g)
Peer (100 g)
Pruim (100 g)
Naartjie (120 g) geskil
Lemoen (240 g) geskil
Nectarine (120 g) geskil
Piesang tel vir 2 vrugte omdat dit laag in vesel is maar hoog in suiker (100 g)
Frambose (80 g)
Aarbeie (80 g)
Bloubessies (80 g)
Druiwe (6 korrels)
Gedroogde vrugte (10 g)
Litchies (2)
Mango (50 g)
Papaja (50 g)
Spanspek (50 g)

Vette (3 per dag)
Mense maak baie die fout om lae vet of vetvry te wil leef. Vette is nodig vir peristalse en jou kolon het daardie smeer middel nodig teen hardlywigheid. Daar is ook goeie en slegte cholesterol wat deur jou liggaam beweeg en cholesterol is nodig vir hormonale balans in die liggaam. Dink baie mooi voor jy vet uit jou dieet sny.
Avocado (20 g)
Lae vet slaai sous (25 ml)
BKT slaai sous (30 ml):  Lae vet slaaisous Avokadopeer slaaisous Klapper room slaaisous Soet suur slaaisous
Olywe (40 g)
Olyf olie (10 ml)
Botter of lae vet margarien (5ml)
Sonneblom olie (10 ml)
Neute (10 g)
Neute mengesel vir Breinkos (50g)
50 g Energie stafie

Allerlei en vry
Gegeurde soute
Groente sout uit Boerekos met ‘n Twist kookboek
Dukkah
Zahtar
Kruie
Speserye
Water
Groentee of chai tee af gekoel en gegeur met vrugte, groente of vars kruie
NBNB!!!   Gegeurde water 2 liter plus per dag
Chia sade gesprinkel oor jogurt of pap
Flax sade gesprinkel oor pap

Detox 1 x per week
250 ml kookwater met 10 g vars gemmer wortel getrek, laat afkoel en drink met heuning (5ml)
250 ml kook water met ʼn koppie in gedrukte ment blare, laat afkoel en drink met heuning (5ml)

1 x verkeerd eet per week soos wat dit die familie pas…wegneem ete of restaurant

Voorbeelde van ʼn Daaglikse spyskaart
Spyskaart 1
Hierdie spyskaart kan 5dae voor die tyd berei word. Middagete se slaai, behalwe vir avo, kan in lagies gepak word en verkoel word. Peusel happies kan vir kosblikke geruil word en geskuif word na gelang van die individu se behoeftes. Vir Aandete kan die Bros gebakte aartappels weke voor die tyd brei en bevries word. Dit kan direk uit die vrieskas gehaal word, met olie en sout besprinkel word en bevrore gebak word. Vleis kan reeds 5 dae voor die tyd gemarineer word. Hoe om Quinoa gaar te maak…so oo vir Cous-cous wat as dieselfde af geweeg word: Quinoa slaai

Ontbyt: 50 g allbran flakes, 125 ml melk, 1 t bruinsuiker
Peusel happie 1: 1 klein appel (100 g), 100-150 ml lae vet jogurt
Middag ete: Quinoa slaai: Pak hierdie slaai in die volgorde soos bestanddele gelys word. So sal die slaai varss bly. 100 g gaar quinoa heel onder gepak in ʼn wye bek glas flessie, 90 g gaar hoender borsie gevlok, 50 g soetrissie fyn gekap, 40 g boontjie spruite, 50 g komkommer blokkies, 40 g avokado blokkies met suurlemoensap besprinkel, 45 ml jogurt slaaisous in aparte klein ziplock sakkie of botteltjie wat dig seël.
Peusel happie 2: 1 vrug van keuse
Peusel happie 3: hierdie peusel happie kan oorgeslaan word en dan later in die aand geniet word as die hongerpyne knaag. 40 g springmielies, 40 g biltong
Aandete: 200 g baba aartappels verwerk op die Bros gebraaide aartappel metode om GI te verlaag, 15 ml Groente sout uit die BKT kookboek (plaas in mengbak en meng goed voordat dit gebak word vir 30 minute by 190C vir bros aartappels). 150 g steak (sirloin of rump) met 50 ml olyfolie marineer, 50 ml gegeurde sout uit die Vry lys. 100 g wortel stokkies, 100 g groenbone, 25 g uie ringetjies, 50 g brokkoli, 50 g murgpampoen repe. Maak gaar op twee maniere: blansjeer vir 2 min of Pan geroosterde groente met balsamiese sous.

Spyskaart 2
Enige muffin wat jy bak sal baie goed vries en kan net so bevrore in kosblikke gepak word en sal heerlik klam en ontdooi wees teen die tyd wat dit geëet word. Vir die Rys slaai sal dit ook vir 5 dae goed hou. Rys kan ook gevries word en vooraf gekook word tot dit amper sag maar nie deur gaar is. So vries en dan met opwarming sal dit verder versag. Hierdie reel geld ook vir pasta. Gegeurde botter is die toegelate 30 ml botter of lae vet smeer indien verkies met bietjie gegeurde sout of knoffel, dill ens.

Ontbyt: 30 g lae GI brood soos gelys by Koolhidrate, 5 ml botter, Marmite/Bovril/Veggimate of vis smeer.
Peusel happie 1: 1 vrug plus driehoekie kassie of blokkie
Middagete: 1 x 30 dae muffin, 100 ml maaskaas, 1 hard gekookte eier, 50 g komkommer skyfies en 50 gwortel stokkies om saam met die maaskaas te geniet, 60 g ham op gerol.
Peusel happie 2: 1 vrug van lys
Peusel happie 3: 1 x volkoring pita broodjie (klein), 60 g hoender repies, 50 ml knoffel roomsous, 2 toegelate groente van keuse soos blaarslaai, tamatie, uie
Aandete: 130 g gaar bruin rys, 300-500 g gemarineerde brokkoli slaai in BKT kookboek, 300 g hake gaar gestoom of in 30 ml gegeurde botter gebraai. Meng die rys en slaai bestanddele saam. Hierdie slaai kombinasie hou vir 5 dae baie goed indien vooraf berei. Kan warm of koud bedien word.

Soos tyd verloop sal ek die Spyskaarte aanvul en nuwe lys bestanddele vir weke vorentoe laai met die toegelate hoeveelhede.

Bron: Annelien Pienaar Food Consultant, www.annelienpienaar.co.za, 2019