Smoothies…Gladde Jantjies, soos in die HAT vervat, word gemaak van ‘n kombinasie van vars groente en vrugte asook grane en sade om dit verder te verryk. Tydens my navorsing vir hierdie artikel het ek besef dit is belangrik om aan te dui watter nutrient in elke bestanddeel is, sodoende goeie kombinasies saam te stel.

Hoekom smoothies? Is dit net weer ‘n gier of is daar regtig waarde aan hierdie sogenaamde nuutjie? Indien jy in die bevoorregte posisie is om self smoothies tuis te kan maak vanaf die rou en vars bestanddeel…dan is die antwoord dood eenvoudig…dit is Vitamine en minerale bomme vir jou gesondheid en ook ‘n belegging vir jou oudag. Daar is bestanddele so kragtig met antioksidante gepak dat enige skadelike vrye radikale wat kanker kan veroorsaak en ander kwale..die hasepad sal laat vat.

Dit is maklik deesdae om navorsing deur die hulp van internet te doen oor wat die funksie van elke soort Vitamien en mineraal is. Basies kan jy dus self besluit watter behoefte jy wil aanspreek en so jou kombinasies vir smoothies beplan.

Onthou dat varsheid van bestanddele ook bepaal wat die kwaliteit van die nutrient sal wees. Want onthou net soos ‘n vars appel wat gesny is, bruin word so sal daar ook oksidasie met bestanddele plaasvind en goeie goed verlore gaan. Kies en koop net genoeg bestanddele vir dit wat jy beplan om te maak. Jy kan egter bestanddele bevries en droog. Hierdie afdeling word later in die artikel bespreek.

Die voordeel van ‘n smoothie is die feit dat dit “on-the-go” geneem kan word vir groot en klein. Pasiente met kanker se verterings stelsels reageer ook beter met smoothies in die begin. Kinders met swak eetgewoontes kan makliker meer nutriente in kry omdat daar goed soos protein poeiers ens bygevoeg kan word. Daarom kan ‘n smoothie as ‘n maaltyd vervanger dien. Maak egter seker dat jy nie oorboord gaan met die hoeveelheid smoothies wat per dag geniet word. Kyk ook asb na die lys van bestanddele genoem in punt 1 want iets soos pomelo mag vir sekere mense nie geskik wees vanweë die quinine.

1. Vrugte en Groente

Aarbeie: Vit C
Appels: bevat ‘n ryk bron van antioksidante, Vit C en vesel. Onthou dat vesel die besems van ons verteringstelsel is en slegte goed soos cholesterol opneem en uit die liggaam vervoer deur dit te absorbeer. Eet maar daardie 1 appel per dag soos die oumense dit gestel het, om die dokter weg te hou. Enige appel vareiteit is geskik vir smoothies.
Appelkose: bevat beta-karotene wat omgesit word na Vit A, asook vesel, Vit C en kalium.
Appelliefies: Vit A en C
Avocado’s: hoog in Vit E. Onthou as die avokadopeer nog hard is om dit vir 3 dae in ‘n bruinpapier sakkie saam met ‘n piesang, appel of peer te stoor.

Beet: bevat kalium, yster en foliensuur.
Bloubessies: ryk in antioksidante

Currants, rooi- en swartbessies: Vit en vesel
Cranberries: bevat ‘n natuurlike preserveermiddel genaamd benzoic suur….nogal ‘n goeie idée om dit dan maar altyd in smoothies te gebruik wat jy in grootmaat maak wat vir ‘n paar dae gaan staan in die yskas. Ryk in antioksidante en anti mikrobiale middels om swamme tee te werk.

Druiwe: Vit K, -A en koper
Dadels: vesel, kalium, Vit A en Vit D.

Frambose / Raspberries: Vit C, vesel en manganese

Grinadilla: Beta karotene, kalium en Vit C
Granante: uitsonderlike hoë vlakke van antioksidante

Kersies: ryk in vit C, kalium, vesel
Komkommer: Vit K, -A, -C asook kalium, vesel en water
Kiwi’s: Vit A, C, K, E, B en ook kalium, koper, foliensuur en vesel. Baie interessant is die feit dat 1 kiwi 5 keer meer Vit C bevat as 1 lemoen!

Mango’s: bevat karotene, antioksidante, Vit A, B (Thiamien, folate, niasien), kalium, Vit E

Perskes: bevat proteiene (ja jy lees reg), Vit A, B en C.
Papaja: Vit A, C
Pomelo: quinine, Vit C en net 1 per dag
Piesangs: hoog in kalium, Vit B6 en magnesium. Moenie piesangs in die yskas stoor, dit word baie vinnig swart en pap.
Pere: kalium, Vit B2, Vit A en C.
Pynappels: Vit C
Pruime: Vit A, C, K, magnesium, koper

Rebarber / Rhubab: oksaalsuur. Wees egter gewaarsku, om in lae dosisse te gebruik en mense met nierstene en kindertjies…vir hulle moet die stingels eers vooraf gekook word.

Sitrus vrugte: ryk in antioksidante, Vit C

Tamaties: hoog in Vit C en K1, kalium, folate

Wortels: beta-karotene en voorloper vir vit A.
Waatlemoene en Spanspek: Vit K, B-6, folate, niasien, magnesium, kalium

2. Bevrore en gedroogde vrugte en bessies

Enige bevrore bessies en vrugte kan vir smoothies gebruik word. Indien jy self besluit om grootmaat aan te koop sal items soos: aarbeie, appelliefies, frambose, swartbessies, rooibosbessies goed vries sonder om met suiker te bedek of deur enige ander proses te sit.

Vir styselagtige vrugte soos appels moet dit vooraf met vitC tablette wat fyn gestamp is behandel word om verbruining te voorkom.

Piesangs kan net afgeskil word en in lugdigte sakkies geplaas word, heel of fyn. Soms as daar nie tyd is kan die piesangs so heel met die skil bevries word.

Moenie kook water op gedroogde groente en bessies gooi. Dit sal die nutrient skade doen. Gebruik genoeg koue water en gee kans oornag indien moontlik vir die vrugte om te hidreer.

3. Super sade en bessies
Chia sade is die super saad met die meeste antikosidante, nutriente en vesel in die hele spektrum van gesonde kos wat jy kan neem. Gaan lees asb self verder oor hierdie “super food” wat ongelooflike werk doen. Vir my persoonlik het ek altyd ‘n potjie in die yskas wat ek geniet met ‘n suiwel smoothie om die metabolisme wakker te maak.

Goji bessies: baie goeie antimikrobiale werking vir die imuun sitsteem.

Moerbeie word ook gereken as super bessies en nou kan ek ook verstaan hoekom ons as gesin geneig is om hande vol moerbeie in die seisoen op te eet as ons gaan stap in die bos. So, moenie vir moerbei se kind ooit skeef kyk…

4. Vesel
Vesel is belangrik om ‘n gevoel van versadigheid te gee deur die dag. Hawermout semels, psyllium semels en gemaalde flaks sade is baie goeie bronne asook Chia sade.

5. Voedsame geursels
Indien jy geure in smoothies wil inwerk kyk na kruie en speserye soos:

Cardamom: vol antioksidante, maak jou kalm en help met vertering onder andere.

Kaneel: is heerlik saam met suiwel smoothies

Kakao poeier: ryk in antioksidante en verlig die bloeddruk…maar maak seker jy koop ‘n baie goeie kwaliteit en nie die wat in die bakkerswinkels verkoop word, wat moontlik met stysel soos mielieblom gerek is.

Gemmer: smaak is heerlik as jy met oordeel gebruik vars en gedroog. Verder help dit met hoofpyn, ontgifting van die liggaam, maagpyn en diaree asook om die metablisme wakker te maak.

6. Alge
Is n wonderlike bron van protein. Het jy geweet jou liggaam absorbeer 4 keer meer proteine van spirulina as van ‘n stukkie vleis? In gesondheidswinkels kyk uit vir chlorella, arame, wakameen dulse.

7. Neute en sade
Amandels: bevat baie energie en help met spiere bou. Bevat mono onversadigde vet, baie protein en Vit E.

Braziliaanse neute: ryk bron van protein, selenium en sink (veral vir die vel..sink), 70 % van hierdie neut bevat omega 6 en goed vir brein funksie en konsentrasie.

Haselneute: bevat baie Vit E, protein en vet.

Hemp sade: kom van dieselfde familie as cannababis, maar die hele saad is vry van enige verbode substanse en kan met gemoedsrus gebruik word. Hierdie is eintlik ‘n bitter klein neut en nie ‘n saad. Hierdie sade bevat amper net soveel protein soos soja.

Linseed/Flaxseed: uiters voedsaam en bevat yster, fosfor, kalium, kalsium, sink en magnesium. Net soos psyllium semels maak die sade ‘n slymerige lagie wat die verteringstelsel uitvoer en beter vertering en peristalse tot gevolg het…wat daarop weer verbeterde absorpsie van nutriente tot gevolg het.

Pekan neute: bevat 72% vet, 63% waarvan poli-onversadigde vette is. Bevat ook baie antioksidante, yster, sink, Vit C, B, A.

Pine nuts: bevat baie sink, yster, protein en poli-onversadigde vette.

Pistachio/pimper neute: pistasie neute is eintlik ‘n saad en nie ‘n neut. Dus is pistasie eintlik ‘n baie veilige opsie vir diegene wat allergies is vir neute. Bevat baie protein en vet.

Pampoensade: bevat sink, antioksidante, protein en poli-onversadigde vette. Het ook anti-inflamatoriese werking.

Sesame sade: bestaan uit 50 % vette en baie voordelige vette ook en 18 persent protein. Ek self is gek oor die smaak van sesame en gebruik dit baie in smoothies as jongste Filistyn nie vleis wil eet.

Sonneblom sade: ryk in Vit E, omega 6 en mono-onversadigde vetsure, Vit B5 wat goed is vir brein funksie en ontspanning.

Walnuts: bevat baie omega 3 en vetsure.

8. Protein poeiers
Paar voorbeelde van onverwerkte protein poeier is: rou rys protein, tempeh, miso, gedroogde eierwitte en rou eierwitte, gemaalde neuter, soja melk, alge soos spirulina.

9. Koud geparsde olie
Olies soos klapperolie, linseed (flaxseed) en hemp olie is ook baie voedsaam en ryk bronne van antioksidante en omega’s.

10. Basis vloeistowwe
Suiwel produkte soos melk, karringmelk, yoghurt, quark, crème fraiche (sour cream), room, griekse joghurt, feta kaas is alles geskik vir smoothies. Ander suiwel wat ook as vloeistof basis gebruik kan word is roomys, frozen joghurt, sorbet, gevriesde vrugte sappe, gevriesde vrugte ens kan gebruik word, maar moet met oordeel een maal per week gedoen word want dit is hoog in koolhidrate en vette.

Indien daar laktose intolleransie ter sprake is kan alternatiewe basisse oorweeg word soos:

Soja melk: gemaak van sojabone en kan ook met gemak self tuis produseer word met soja meel. Dit is die protein rykste melk van al die melke wat gelys en ook verkoop word in die winkels.

Hawer melk: word gemaak van hawermout pap.

Rys melk: gemaak van bruin rys. Dit is lactose, gluten, cholesterol en suiker vry met ‘n lae vet inhoud. Maar bevat egter meer koolhidrate as koei melk.

Neut melk: hierdie soort melk van amandels, hazelneute en walnuts word gemaak deur die neute eers te week en dan te maal en dreineer.

Klappermelk: kom van koko’s neute en koko’s neute is eintlik ‘n saad en nie ‘n neut. Mense kan wel allergies wees vir klapper. Wees dus versigtig indien daar dalk ‘n mate van allergie is.

11. Toestelle vir die verwerking van smoothies
Gewone voedsel- en stokkie verwerkers: Beide het die vermoe om die smoothies redelik glad te kry en vesels sal nog sigbaar wees. Hierdie is gewoonlik die goedkoopste opsie en maklik beskikbaar. Maar maak seker jy koop die sterkste watts moontlik want die masjiene gaan ook soms ys en ander dikker bestanddele moet verwerk. Hierdie toestelle word egter maklik warm.

Versappers (sentrifugaal en masticating): Hierdie toestelle onttrek en skei die sap van die vesels. Baie duurder opsie maar elke sent werd. Maak egter seker na gebruik om DADELIK die dele te was. As die vrugte eers droog geword het kan siffies aanpak en nie optimaal funksioneer. Kyk hier ook na motor sterkte en goeie waarborge.

12. Resepte

Waatlemoen en framboos gladde Jantjie
500 g waatlemoen
250 g frambose (raspberries) vars of gevries
5 ment blare

Verwyder sade uit waatlemoen en sny in kleiner skywe. Plaas al die bestanddele in die verwerker en maak fyn, bedien dadelik met stukkies waatlemoen, frambose en ment.

Lewer 2 porsies

Chia en aarbei gladde Jantjie
350 g aarbeie
4 e chia sade wat vooraf geweek is in water
2 pere, geskil en klokhuis verwyder

Plaas in voedselverwerker of ekstrak masjien en bedien dadelik.

Lewer 2 porsies

Mango en granadilla glade Jantjie
3 groot piesangs, geskil in ringe gesny
1 – 2 groot mango’s
1 e suurlemoensap, vars gedruk
1 e suurlemoenskil, gerasper
250 ml griekse yoghurt

Verwerk alles saam en verdun met yswater indien verkies.

Lewer 2 groot porsies

Kiwi vrug en gemmer brein booster
4 kiwi vruggies, geskil en in skywe gesny
2 piesangs, geskil en in ringe gesny
3 cm gemmer vars, geskil en in dunste ringe moontlik gesny om nie harig te wees as dit verwerk word
3 appels van keuse, geskil en klokhuis verwyder
2 t flaxseed poeier

Plaas in versapper en verwerk tot glad. Bedien dadelik en kan verdun word met yskoue appelsap.

Lewer 2 groot prosies

Hazelnut en sjokolade bederf
100 g hazel neute
50 g goeie kwaliteit sjokolde splinters
150 g vanielje roomys
200 ml melk
1 druppel vanielje geursel of rum geursel

Plaas in versapper en bedien dadelik.

Lewer 2 Porsies

Pruim en kaneel gladde Jantjie (metabolisme wakker maak en brein booster)
250 g pruimedante sonder pit
300 ml griekse joghurt of bulgaars
Knippie kaneel
Knippie cardamom
Knippie gemmer
2 e chia sade
2 e psyllium husks

Verpulp en bedien dadelik

Lewer 2 porsies

Beet en Aarbei gladde Jantjie (detox)
1 medium rou beet
½ suurlemoen se sap
250 g aarbeie
250 ml vanielje joghurt

Was die beet en aarbeie goed en sny in ringe. Plaas al die bestanddele behalwe joghurt in ‘n juicer en onttrek die sap. Roer die yoghurt by en bedien dadelik.

Lewer 2 groot porsies

Avokado en Mango gladde Jantjie
2 avokados, geskil en in blokkies
1 – 2 mango’s
½ suurlemoen se sap
1 t suurlemoenskil
Knippie pink Himalaya sout
100 ml water

Verpulp en bedien dadelik. Kan verdun word met water.

Lewer 2 groot porsies.

Wortel en pynappel gladde Jantjie
My persoonlike gunsteling met so bietjie vars gemmer of ment blare by om te detox, maar dit is opsioneel
6 goot wortels of 300 ml wortelsap
500 g pynappel, geskil
½ suurlemoen se sap
6 ysblokkies

Onttrek eers die wortel se sap en laat dit goed koud word. Daarna onttrek die sap van die pynappel en verkoel. Plaas al die bestanddele voedselverwerker en maak die ys fyn. Bedien dadelik

Lewer 2 groot porsies.

Bron: Annelien Pienaar, 2019.

Bronne gebruik:
1. Eat well, feel well (kanker voedings boek), Adele van der Merwe en Jeske Wellman uitgegee deur Human en Rousseau.

2.  Googleloer… https://www.dietitians.ca/dietitians-views/children-and-teens/school-nutrition.aspx